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Como bien te adelanté a principio del mes de octubre y como consecuencia de la celebración del Día Europeo de la Depresión así como del Día Mundial de la Salud Mental, quería dedicar un monográfico a la depresión. De esta forma y siguiendo la línea del proyecto «Tus Emociones de la A a la Z», me salto unas cuantas letras del abecedario y me voy directamente a la «T» de tristeza. En los dos artículos anteriores he abordado «La depresión en cifras» y «13 síntomas de la depresión».  Ahora quiero ir un poco más allá y ayudarte a entender porque una persona se deprime y le puede resultar tan complicado salir de esa situación, y contarte cuáles son los tratamientos más eficaces para resolver la depresión.

¿Me acompañas? Recuerda, como siempre te digo, informarte te ayudará a comprender mejor la realidad de tu amigo, de tu pareja, de tu madre o de tu padre y podrás empatizar mejor con su dolor emocional.

Estoy deprimido,¿por qué?

A lo mejor piensas que la persona que tiene una depresión está así porque quiere y que con un “poco de fuerza de voluntad” podría resolver su tristeza, o quizás pienses que “es un poco débil”, “que si realmente quisiera…podría”,  o peor …”no se levanta del sillón porque es un vag@”.  Ninguno de esos pensamientos tiene que ver con lo que realmente significa la depresión y el intenso dolor emocional que experimenta una persona que la sufre.

Si no has tenido todavía la oportunidad de conocer con detalle cuáles son los síntomas de la depresión te animo que los hagas AQUÍ, quizás sea el primer pasito para que te ayude a comprender una realidad en ocasiones lejana.

Entonces, ¿por qué tienes depresión y además se mantiene en el tiempo si tú no quieres estar así? Para poder comprender mejor a una persona que sufre una depresión es importante conocer cuál es el mecanismo que la mantiene y que en psicología se conoce por “la trampa de la depresión”. ¡¡Vamos allá, te lo explico !!!

En el artículo de hace 15 días, “13 síntomas de la depresión” , te comentaba que la depresión comienza inicialmente por :

1.La pérdida de algo o alguien que es importante para ti. Puede ser algo único pero muy muy muy importante para ti, o en ocasiones esta pérdida puede ser la suma de muchas cosas de menor importancia pero que concentradas en un periodo de tiempo y de forma acumulativa pueden representar algo importante para Tiene que ser importante para ti y no para el mundo. Pero ¡ojo! todavía NO estás deprimid@, en un momento inicial lo que experimentas es una gran tristeza.

Cuando pierdes algo…reaccionas con dolor o sufrimiento, queda un vacío que hay que afrontar. Pero ¿Cómo lo afrontas?

¿Cómo afrontas el dolor emocional que sufres cuando pierdes algo o alguien importante para TI? Clic para tuitear

2.Reaccionas ante la pérdida valiosa mediante:

–Tus pensamiento negativos: ese afrontamiento del que hablaba viene en formato de pensamientos negativos del tipo “no valgo nada”, “mi vida no tiene sentido”, “para qué seguir intentándolo”, “soy un fracaso”, ”por mi culpable no han podido…”, “la vida es injusta”, “esto no debería ocurrirme a mí”, ”me merezco todo lo ocurrido”. Estos u otros cientos de miles de pensamientos cuyo denominador en común es que son pensamientos negativos.

Leerlo es abrumador ¿verdad? Piensa de forma consciente todos esos pensamientos y dime ¿cómo crees que te sentirías? Pues eso …muy muy muy  triste, como mínimo. Pero recuerda lo que te contaba en el artículo anterior, la depresión no es un momento puntual e intenso de tristeza. Tristeza experimentamos tú, yo y el resto del mundo pero depresión no la sufre todo el mundo.

–Aparece una intensa emoción de tristeza: te embarga una  intensa emoción de tristeza y abatimiento acompañado de muchos de los síntomas que te describía en el artículo “13 síntoma de la depresión”.

Y llegado a este punto con todo esos pensamientos negativos y esa emoción tan intensa de tristeza, ¿qué crees que harías a continuación? ¿saldrías a la calle sin más?¿sin ningún tipo de esfuerzo? ¿afrontarías tu día a día sin ninguna dificultad? Si, ¿seguro? Es muy probable que NO…

3.Tu nivel de actividad disminuye: pues claro…no te apetece hacer absolutamente nada. Recuerda que tienes todos esos pensamientos negativos “encima” y que además te hacen sentir física y emocionalmente “derrotad@”. Es como si acabas de poner a tus espaldas una gran mochila con muchos kilos de peso… ¡Recuerda el vídeo del artículo pasado del perro negro! Afrontar tu vida cotidiana con todo ello encima no es fácil.

Así es que dependiendo del malestar que experimentes, es posible que mantengas las obligaciones externas,
sobre todo con los demás como por ejemplo acudir al trabajo, cuidar de tus hijos, ir a comprar al super… aunque también te cuesten lo suyo. Y te resulten más complicado abordar aquellas actividades que son voluntarias, que forman parte de tu rutina agradable y que ahora te requieren un esfuerzo excesivo y piensas “ya las haré más adelante, cuando pueda, cuando tengas ganas ..” y dejas de acudir al gimnasio, no te apetece quedar a tomar una cerveza con la panda de siempre, dejas de leer porque no disfrutas con ningún libro … sumando y sumando más pérdidas a tu día a día.

Si no pones remedio a “esa fuga” de actividades agradables en tu rutina, podría llegar a afectar incluso a tus obligaciones cotidianas como es el trabajo y en los casos más extremos a tu propio cuidado e higiene diaria.

Aquí tienes un interesante documental que seguro te ayuda a completar y ampliar información muy interesante sobre la depresión. Si tienes un hueco en tu agenda de 45 minutos, ¡¡¡ te animo a que lo veas !!!

La trampa de la depresión ya está aquí

Llegados a este punto te encuentras en un círculo vicioso. Cada vez tienes con más frecuencia, intensidad y duración esos pensamientos negativos del principio, por tanto cada vez tu emoción de tristeza es más y más intensa y desagradable, y tu nivel de actividad es cada vez menor. Incluso en cada ocasión que decides no hacer nada porque «no tienes ganas», sientes incluso cierto “alivio” ya que en ese momento acabas de decidir que no tienes que hacer ese esfuerzo sobrehumano para ir al gimnasio, salir de la cama, sacar al perro, llamar a tu madre etc, obtienes sin darte cuenta un pequeñito beneficio. Aquí se produce esa «trampa de la depresión». No hacer algo que no te apetece y que en ese instante estás percibiendo como una obligación insufrible, es muy desagradable de llevar a cabo, ¿verdad? Añade sufrimiento al que ya experimentas …¿cierto?

Pero ahora llega la pregunta “del millón”. ¿Qué ocurre a largo plazo si esa decisión que acabas de tomar la conviertes en una  “norma” en tu día a día? Si me pongo un poco extrema (pero que en la vida real también ocurre), terminarías por no hacer nada … o al menos nada agradable …”porque como no te apetece”, ”como no tienes ganas”, ”como no disfrutas como antes”. Y eso a su vez alimentaría más y más tus pensamientos negativos. El círculo vicioso gira y gira y cada se hace más grande agudizando el dolor emocional que experimentas.

Llegados a este punto te podrías estar preguntando, «¿y que puedo hacer yo para salir de ese círculo vicioso?». Vamos allá con los tratamientos recomendados para afrontar la depresión.

¿Cual es el tratamientos para la depresión?

Seguro que conoces a algún familiar, compañeros de trabajo, amigos o incluso tú mism@ que le han ofrecido o incluso recetado el médico de cabecera antidepresivos y luego …»pa´casa». No hago el comentario con el objetivo de meterme con ningún profesional de la salud. No me cabe la menor duda que el médico de cabecera hacer lo que puede pero con 5 minutos que te dedica el médico es imposible que pueda evaluar de forma adecuada tu estado de ánimo, es médico pero no adivino además de no contar siempre con unos conocimientos específicos sobre la depresión, lo dicho, es médico de cabecera no psicólogo. Así es que te proporciona una pastilla que no es más que un parche que alivia síntomas pero nada más.

Os dejo aquí un interesante artículo del Sr. Cano Vindel, psicólogo y presidente de la Sociedad Española de la Ansiedad y Estrés sobre el abordaje de la depresión en España, pincha AQUÍ.

Desde el siglo XIX la psicología tiene categoría de ciencia ya que las técnicas de trabajo que emplea están validadas y contrastadas a través del método científico. Y por este motivo, la comunidad científica   ha validado como método de primera línea para poder afrontar una depresión la terapia cognitiva y la activación conductual. Está demostrado que una combinación de ambas es el tratamiento más adecuado para poder no solo dejar atrás la depresión sino que se produzcan las menores recaídas en el futuro.

Vamos por partes y averiguar en qué consiste cada una de ella. Por razón de extensión del artículo, voy abordar solo la técnica de la activación conductual, y en el artículo siguiente continuo de forma específica la parte correspondiente a la terapia cognitiva.

La activación conductual

Ya te ha quedado claro en el apartado anterior que cuando ya tienes una depresión, independientemente de la intensidad de la misma, tu nivel actividad ha disminuido y lo primero que has dejado de hacer son actividades agradables, propias de tu día a día. Quizás cuando te encontrabas bien no reparabas mucho en ellas pero ahora que no las haces … bufff vaya si se nota … tu día a día es más gris o incluso más negro que antes.

Así es que tú objetivo inicial es volver a recuperar poco a poco ese nivel de actividades que te hacían sentir en el pasado no muy lejano a «gustito». Logicamente la lista de actividades es personal e intransferible ya que a cada uno le gustan cosas diferentes.

Es verdad que si en estos momentos te encontraras algo deprimid@ pensar en actividades que te gusten es más difícil de lo que parece, tus pensamientos negativos no te ayudarán demasiado. Así es que coger lápiz y papel ya es todo una proeza así es que tómatelo con calma y empieza a pensar por bloques. ¡Se que es un esfuerzo pero te ánimo que lo hagas, funciona!.

PRIMER PASO. Primero piensa en lo que te gustaba hacer en el pasado y que ahora ya no haces y escríbelo. Lista también lo que si haces ahora, en tu presente, vale todo mientras a ti te guste un poquito hacerlas. No pienses solo es las actividades super extraordinarias y especiales, las que proporcionan cierto bienestar y satisfacción ¡también valen!. Y por qué no, es el momento de pensar en alguna actividad futura, que quizás te gustaría empezar hacer y que por la razón que sea no lo has hecho todavía. Deja tu imaginación volar.

Lo más importante es que te gusten  a ti porque el objetivo es que la suma de cada una de ellas contribuya a hacerte sentir un poquito mejor cada día. 

SEGUNDO PASO. Vuelve a cada una de ellas y ahora  intenta puntuar de 0 a 10 las siguientes dos preguntas:» ¿ cuanto me gusta esta actividad de 0 a 10?» y «¿ cuanto me cuesta hacer esa actividad de 0 a 10?». 

TERCER PASO. ¡Empezar hacerlo YA! Te he elaborado un documento de trabajo para que te sea más fácil empezar la tarea, entiendo perfectamente que al principio resulta algo lioso.

Pincha encima de la imagen y podrás descargarte el pdf con el documento de trabajo.

CUARTO PASO. Organizar un planning diario a partir de las actividades agradables diarias que has decidido con antelación. Es muy recomendable que comiences primero por aquellas actividades que te gustan mucho pero que te cuestan poco realizarlas. El objetivo es ponerte en marcha.

Aunque leerlo parezca sencillo, tienes que pensar que la persona que tiene que llevar a cabo esos cuatro pasos está deprimida así es que «solo» hacer esto es un paso de gigante que hay que valorarle, ¡no lo olvides! aunque para ti con tu energía de «no deprimido» no te lo parezca.

3 dificultades para llevar a cabo tu plan de actividades agradables

Siento si me pongo un poco pesada pero no puedes perder la perspectiva que la persona que tiene que afrontar su planning de actividades agradables está deprimida así es que es posible que se encuentre con una serie de dficultades que quizás tu no percibas. Voy a identificarlas para ti:

• «Cuando tenga ganas, lo haré» : Si haces caso a ese pensamiento, ¿crees que en alguna ocasión harás la actividad? pues claro que NO, tienes depresión por lo que tu capacidad de disfrute para realizar cualquier tipo de actividad o ha desaparecido totalmente en el peor de los casos o está sensiblemente disminuída por lo que si te guías por ese principio …¿cuando crees que te va a apetecer hacer las cosas?. Pues es muy probable que nunca … Así es que tienes que romper el círculo vicioso del que te hablaba en el apartado anterior. ¿Cómo? Forzándote a realizar las actividades agradables antes programadas.

¿Qué puede pasar? Pues que las primeras veces te cueste mucho, mucho, mucho hacerlas. Que no disfrutes con bien intuías pero con ese super esfuerzo que vas hacer un día tras otro …¿sabes que es lo que vas a conseguir? Que poquito a poco tu estado de ánimo volverá, empezarás a tener más ganas de hacer cosas. Si, si, si, si … al final siempre lo lográis !!!!!! Y yo que me alegro enormemente con vosotros.

• «No me apetece hacer la actividad»: piensa por un instante ¿cuantas cosas hacer al día que no te apetecen y ni siquiera te las cuestionas? Sencillamente las haces … ¿Todos los días que vas a trabajar lo haces feliz y content@ o en alguna ocasión sencillamente «no te apetece», ¿que haces? ¿te quedas en casa? ¿O cumples con tu obligación? Pues con el plan de actividades agradables igual … sencillamente tienes que hacerlo porque en cuanto te pongas en marcha comenzarás a obtener un beneficio que es sentirte mejor.

• «No disfruto haciendo las cosas»:  uno de los síntomas propios de la depresión es la disminución de tu capacidad de disfrute por lo que es verdad que lo que antes te gustaba mucho y con lo que disfrutabas una barbaridad ahora lo percibas de una forma diferente. Pero recuerda que precisamente te estas esforzando para lograr equilibrar eso. Así es que aunque entiendo que no siempre es muy agradable hacer algo con lo que no estás disfrutando, no puedes olvidar que eso es lo que te llevará camino a tu recuperación.

Como bien te he comentado antes, por razón densidad de información en el mismo artículo, he decidido que la segunda parte del tratamiento para combartir la depresión, la terapia cognitiva, la abordaré en el siguiente artículo. ¿te parece?

Si después de leer todo esto, lo pones en marcha y tienes dificultades, o bien tienes dudas de si es necesario o no hacerlo en tu caso particular, no te lo pienses dos veces y consulta a un psicólog@. ¡¡No pierdes nada y ganas mucho!!

¡Feliz semana!

Nayra