Como bien te comenté desde el principio del mes de octubre, he dedicado un monografíco a la depresión con el objetivo de sensibilizar ante un problema real que afecta a muchos millones de personas en el planeta aunque desgraciadamente no se destinen todos los recursos económicos y sociales para poder combatirlo con total eficacia. Como siempre te digo, informarse es el primer paso para poder empatizar con el dolor emocional de otras personas y por qué no, aprender a ayudarles de la manera adecuada.

Compartí contigo las Cifras de la depresión para que tomarás conciencia de la dimensión del problema, te clasifiqué los 13 síntomas de la depresión y conocieras las diferencias con la tristeza, la semana pasada te expliqué ¿Porqué estoy deprimido? y comencé abordando una parte del tratamiento de la depresión, la activación conductual. El objetivo de esta semana es abordar la segunda parte del tratamiento de la depresión con respecto a los pensamientos de una persona con depresión y cómo afrontarlos mediante la terapia cognitiva. Conocer cuáles son las características de los pensamientos depresivos. Por último pero no menos importante, te estés preguntando ¿cómo puedo ayudar a mi familiar con depresión? Te dejaré unas pautas de orientación. ¿Te atreves a seguir leyendo? ¡Acompáñame!

6 características de tus pensamientos depresivos

Cuando tienes depresión tus pensamientos tienen unas características muy determinadas que ayudan a identificarlos, y que cuando NO sufres depresión resultan tan difícil comprenderlos. Voy a desgranarlos para ti para que te ayude a entender mejor su complejidad.

• Los pensamientos depresivos NO son voluntarios. Muchas personas en consulta me dicen «es que no puedo evitarlo», «están ahí constantemente dando vueltas».  Es verdad, es así, los pensamientos depresivos son automáticos, involuntarios.
• Los pensamientos depresivos son muy verosímiles e intensos. En el instante que estás pensando «mi vida no tiene sentido» te lo estás creyendo al 100%. Así es que imagina por una instante como puedes sentirte si eso lo crees así … sin matices, sin contemplar otras opciones.
• Los pensamientos depresivos son muy muy rápidos. Son tan tan rápidos que en ocasiones la persona que tienen depresión solo es capaz de identificar el malestar emocional y no detecta facilmente lo que está pensando. Pero al malestar emocional que experimentas siempre le predece un pensamiento depresivo, rápido e inconsciente pero existe pensamiento, solo que tu no lo percibes de forma consciente.
• Tus pensamientos depresivos son  la naturaleza negativa, oscura y desesperanzada que adquieren tus pensamientos y que afectan a tu forma de verte a ti,  tu relación con los demás y forma contemplar el mundo y/o el futuro.
• Tus pensamientos depresivos tienen una forma bastante peculiar de razonar. Es lo que a los psicólogos nos gusta denominar «distorsiones cognitivas», bonita palabra, ¿verdad? ;)) A continuación de los detallo:

1.Pensamiento todo o nada: tienes tendencia a evaluar las situaciones en términos muy extremos, «blanco-negro», se conoce como pensamiento dicotómico. Esto entraña una gran dificultad ya que en muy pocas ocasiones la vida puede ser interpretada en solo dos opciones, siempre hay matices. Si interpretas tus experencias en términos absolutos, dificilmente te podrás sentir bien,  ya que tus expectativas son inalcanzables, buscas la perfección absoluta pero ¿existe la perfección en la vida real?.Te pongo un ejemplo: «Tengo que aprobar todo sino soy un fracaso», ¿si? ¿seguro? Quizás sea deseable aprobar todo pero si no lo haces, ¿significa que eres un fracaso?.

2.Descalificar lo positivo: te cuesta identificar los elementos positivos que SI ocurren en tu vida, o incluso los rechazas como por ejemplo los elogios. Si lo piensas friamente tiene sentido, a todos nos gusta vivir de forma coherente con los que pensamos en cada momento. Si tu piensas «no valgo nada», y te lo crees al 100%, ¿te vas a creer el elogio que te acaban de hacer?. Es muy probable que no, incluso puedas pensar «seguro que no lo piensa, lo dice para quedar bien». La clave de una vida satisfactoria reside no solo en la cantidad sino cómo valoras tus pequeñitos grandes momentos cotidianos, si los obvias, evitas o descalificas ¿cómo crees que va a afectarte? Son una gran fuente de riqueza, ¡ no lo olvides!.

3.Generalización: a partir de una experiencia crees que eso se hará extensivo al futuro o a otras áreas de tu vida. Puedes romper con tu pareja, es un hecho puntual pero eso no significa que «nadie me va a querer nunca más».  Una particularidad de la generalización sería poner etiquetas: cuando te pones una etiqueta estás describiendo una actuación con una gran carga emocional en la mayoría de las ocasiones enjuiciandote. «Soy un fracaso». Has cometido un gran error en el trabajo, cierto pero no por eso eres un fracaso.

 4.Conclusiones precipitadas, sin datos: a partir de una situación concreta puedes verte tentad@ a interpretarla de la siguiente manera.

«Lees el pensamiento a los demás»: sales de casa, coges el ascensor, al llegar al portal te cruzas con el vecino del octavo y le dices «buenos días» pero este no te responde, y tú pienses «Ni me ha respondido, seguro que le caiga mal. Se lo noto». ¿Esa es la única interpretación a esa situación? ¿O es posible que el vecino haya tenido mal día, este preocupado o despitado y al pasar por tu lado ni se haya dado cuenta? Es posible …

5.Filtro en lo negativo: te fijas solo y exclusivamente en la información y/o situaciones negativas que ocurren a tu alrededor. En consulta me gusta decir, que cuando una persona está deprimida lleva puestas unas gafas con cristales ahumados que seleccionan y ponen el foco de forma selectiva y en exclusiva a los eventos negativos, no dejando pasar otra tipo de información. Este filtro negativo lo aplicas tanto a la hora de contemplar tu mundo alrededor como a la hora de valorarte, focalizando solo tus defectos.

6.Razonamiento emocional: crees que como te sientes inútil … eres inútil. Puedes sentir así pero eso no significa que esa verdad. Recuerda que en estos momentos todo lo ves de forma negativa así es que sencillamente crees que es así, no te lo cuestionas.

7.Personalización: este tipo de distorsión implica la presencia de un gran sentimiento de culpa. Cuando estás deprimido te sientes responsable de todo lo que ocurre a tu alrededor. Es posible que en alguna ocasión tengas algo de responsabilidad o como mucho algo de influencia en los hechos, o quizás incluso nada tengas que ver, pero aún así te sientes culpable.

8.Magnificación o minimización: transformas hechos cotidinos que pueden ser calificados como molestos, incómodos o desagradables en situaciones catastróficas, es decir, lo maginificas. Como por ejemplo cuando cometes un error y lo transformas en «es terrible e impordonable haberme equivocado»

9.Uso de «debería y/o tengo que»: con el objetivo de automotivarte  te dices «debería de salir», «tengo que ir a trabajar», «debo hacer la comida». Lo malo es que lleva implicíto una gran carga de autoexigencia y presión. Y cuando no logras hacer eso que consideras que «debes hacer», ¿cómo crees que te sientes contio mism@?. Ese nivel de exigencia también lo puedes dirigir a los demás pensando «los demás no deberían actuar así».

• El pensamiento depresivo no se basa en la evidencia: lo piensas sin más pero eso NO significa que sean verdad. Le das credibilidad a tu pensamiento por el mero hecho de ser tu pensamiento. En el apartado siguiente te indicaré como esta característica es uno de los puntos importante en los que se apoya la terapia cognitiva.

Tratamiento para la depresión

Como bien te acabo de mencionar en la introducción, la semana pasada ya te comenté la primera parte del tratamiento de la depresión, que es la importancia de la activación conductual . Si no has tenido la oportunidad de leerlo, ¡te animo que lo hagas ahora! Pincha AQUI, te ayudará mucho a entender en su conjunto el porqué de la combinación del tratamiento, activación conductual mediante actividades agradables y terapia cognitiva.

1. Tu plan de actividades agradables: no voy a volver a explicarlo porque tienes el artículo pero si quiero resaltar lo importante de esta parte del tratamiento porque en muchísimas ocasiones, por no decir en su mayoría, es necesario empezar el tratamiento por las actividades agradables para que estas ayuden a mejorar y equilibrar un poco el estado de ánimo antes de comenzar con una parte del tratamiento que es esencial pero que requiere de muchos esfuerzo mental, como es trabajar con tus pensamientos negativos. ¿ Cómo vas a poder trabajar con tus pensamientos si ni siquiera puedes levantarte de la cama? Dependiendo de la gravedad de la depresión esta parte del tratamiento puede ser más rápida o puede llevar su tiempo. ¡Eso no importa! Cada uno requiere su ritmo. Lo importante es ponerse en marcha de forma gradual y progresiva. Sin prisa pero sin pausa.
2. La terapia cognitiva: en el apartado anterior te he descrito cuales son las características de tus pensamientos depresivos. Como bien te he indicado, tus pensamientos negativos son los que desencadenan tus emociones negativas. Así es que la terapia cognitiva consiste en cuestionar si alguno de los pensamientos negativos que tienes no son ajustados a la realidad. En caso de ser así, el objetivo es ajustarlo lo más que se pueda a la realidad.

 La terapia cognitiva NO  pretende:

• Cambiar todos tus pensamientos. Solo y exclusivamente aquel o aquellos que te hacen sufrir innecesariamente y que están directamente relacionados con tu depresión.
• Transformar un pensamiento en positivo. Hay circunstancias de la vida que dolorosas, complicadas, difíciles por definición. Como por ejemplo una ruptura de pareja. El objetivo es ajustar un pensamiento poco saludable como «sin él no podré vivir» que implica una emoción de tristeza desgarradora a otro pensamiento alternativo más ajustado a la realidad «me costará vivir sin él pero con el tiempo es probable que lo consiga». 
• Que no pienses en eso que te hace sufrir. No puedes dejar de pensar, eso es imposible, pero lo que si que puedes hacer con algo de trabajo y esfuerzo es aprender a ver las cosas de otra manera.

Y ahora te estarás preguntando, ¿y esto como se hace? La terapia cognitiva es una herramienta terapéutica para ayudar a la persona que sufre depresión a cuestionarse la validez, la credibilidad de los pensamientos depresivos a través de preguntas.

Si acudes a un psicólog@ este te enseñará la herramienta. ¡Ojo! Es una herramienta muy eficaz pero que requiere de tiempo de trabajo constante. Así es que tendrás que armarte de paciencia y comprometerte durante una temporada contig@ mism@, ¡merece la pena!. Tu psicólog@ te apoyará en el proceso, no estás sol@ !.

¿Cómo puedes ayudar a tu familiar con depresión?

Ante todo, si tiene un familiar con depresión y has leído este u otra información referente a la depresión, ya estás ayudando a tu familiar, ya que intentar comprender su dolor emocional es una forma de acercarte a su realidad y mejorar tu ayuda. ¡¡No es fácil!!

Aquí tienes algunos aspectos que sería recomendable que tengas en cuenta:

1. Reconoce sus pequeños avances y díselo. Por muy pequeños e insignificantes que te parezcan su avances, saca la lupa de aumento, y reconóceselo. Házselo saber, no lo des por hecho.
2. Presta una atención controlada. Cuando una persona está deprimida demanda a través de sus conductas mucha atención. Es posible que estés tentado a atender en todo momento esas situaciones. Pero por el contrario es contraproducente. Así es que en cuanto esas situaciones se produzcan, no las alimentes, sencillamente deja que pasen, y cuando finalicen intenta cambiar el foco de atención a otra cosa. Recuerda que hablar constantemente de lo que le atormenta provoca un alivio momentáneo pero los pensamientos negativos giran y giran permanentemente. Así es que tienes que aprender a equilibrar con tacto y delicadeza la situación sin en ningún caso hacerle sentir mal.
3. Participa en sus actividades agradables. Ya sabes que las actividades agradables son esenciales así es que puedes tratar de proponer alguna actividad y acompañarle, con naturalidad. Insiste pero no fuerces la situación. Recuerda, lo importante de la actividad es que lo intente no que la haga bien, ni que esté todo el día, tienes que valorar cada mínimo esfuerzo que realice.

Como bien te he recordado en los otros artículos referentes a la depresión, si tienes algún tipo de duda sobre si necesitas  consultar a un psicólogo para ti o para tu familiar, no dejes de hacerlo. Si tienes un dolor intenso en el brazo, ¿terminarías acudiendo al médico de cabecera para consultar por tu dolor? Pues en este caso lo mismo, no te resignes a convivir eternamente con un dolor emocional. No elijas la depresión como pareja de baile. Te mereces vivir, no solo sobrevivir, ¿ no crees?

¡Feliz comienzo de semana!