10 consejos para dormir mejor
El viernes 17 de marzo se celebro el Día Mundial del Sueño con un precioso lema «Dormir profundamente, nutre la vida». Es sencillo y además se ajusta totalmente a la realidad. ¿Es tan importante el sueño en nuestras vidas para que disponga de un día mundial de sensibilización en el calendario? Vamos a comprobarlo.
¿QUÉ ES EL SUEÑO?
El sueño es una función básica de nuestro organismo que junto con la alimentación y la eliminación de desechos corporales, garantiza al ser humano su supervivencia. Quizás pienses que mientras duermes estás en un estado de inconsciencia, pero las investigaciones de las últimas décadas confirman que el sueño es un estado activo y no pasivo, es decir, nuestro cerebro sigue trabajando, sigues en un estado de consciencia, aunque diferente tipo de consciencia a cuando permaneces despiert@.
El sueño se organiza en 4 o 5 fases de 90 minutos cada una en cada noche, que a su vez están compuestos por dos tipos de sueños, el sueño R.E.M (Rapid Eye Movement o movimientos oculares rápidos) y el sueño de ondas lentas. Tu patrón de estar despierto y dormido es un ciclo de 24horas o también conocido como ciclo circadiano. Tu periodo normal de inactividad comienza varias horas después de que empiece las horas de oscuridad. El hecho de que no sea así actualmente, es gracias a luz artificial, sin ella, es muy probable que te fueras a dormir más pronto y te levantaras antes.
Seguro que sabes que el sueño un fenómeno universal en el mundo animal, en especial y con bastante similitud a nosotros, los mamíferos y aves pero ¿sabías qué…?
Los delfines del Indico duermen un total de 7 horas al día en breves siestas de 4 a 60 segundos o que el delfín mular descansa cada hemisferio cerebral por turnos.
¿POR QUÉ ES NECESARIO DORMIR?
Como bien he comentado al principio del artículo, dormir es una función básica del ser humano, sin ella no podríamos vivir. Mientras duermes tu cuerpo:
- Se recupera físicamente de toda la energía gastada a lo largo del día.
- Se recupera de la actividad mental de tu jornada. La actividad mental requiere de un mayor consumo de glucosa en el cerebro, por esta razón, este tipo de actividades necesita de un mayor descanso que las actividades meramente físicas.
- Favorece la maduración cerebral. Por esta razón es tan importante que los bebés y los niños adquieran buenos hábitos para dormir. Un adulto puede necesitar de media entre 7-8 horas mientras que un bebé necesita dormir entre 16-18 horas al día.
- Cuando somos niños, durante el sueño se produce la hormona del crecimiento.
Seguro que en alguna ocasión has tenido que dormir menos horas de lo que tu cuerpo necesita y alguno de los efectos que a continuación describo te suenan de algo. Si duermes poco:
- Te sientes más irritado.
- Tienes más dificultad para concentrarte.
- Pierdes más fácilmente la atención.
- Te resulta más complicado tener que aprender algo nuevo en ese momento.
- No te resulta tan fácil memorizar como lo haces habitualmente.
10 CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR
Si tienes alguna dificultad para dormir de forma puntual, revisa alguno de los puntos que a continuación te muestro por si su corrección te ayuda a mejorar la calidad de tu sueño. Es muy probable que si tienes algún trastorno del sueño más severo, estas claves no sean suficientes para poder resolver tu problema y tengas que acudir a un profesional para que te ayude a regularlo.
- Revisa tus hábitos alimentarios. Una cena abundante y copiosa cercana a la hora de ir a dormir NO favorece el sueño. Por el contrario, en algunas personas, el beber un vaso de leche antes de ir a dormir les es beneficioso por dos razones. En primer lugar porque la leche tiene un componente que se llama triptófano que es un facilitador del sueño. Y en segundo lugar, porque evita que a mitad de noche te despiertes con hambre. Es importante recordar, que en caso de que despiertes por la noche, NO COMAS NADA, para evitar acostumbrarte a despertarte con hambre.
- Limita el consumo por la noche de:
- Cafés, té, refrescos de cola. Si tienes dificultades para dormir evita este tipo de bebidas entre 4 a 6 horas antes de acostarte.
- Fumar tiene un efecto estimulante así es que es preferible que no fumes antes de irte a dormir. Incluso si te despiertas a mitad de noche, evítalo.
- Es cierto que si bebes alcohol quizás notes que te sientes somnolient@ muchos antes, pero eso solo ocurre durante la primera fase de la noche, es muy probable que te despiertes en la segunda mitad. Así es que la recomendación es que NO bebas entre 4 a 6 horas antes de acostarte.
- Tu ejercicio físico. El ejercicio físico practicado a lo largo del día es muy beneficioso para favorecer tu sueño. Pero si lo practicas antes de acostarte se puede convertir en un impedimento. Evita practicar ejercicio intenso 3-4 horas antes de acostarte.
- Actividades en el dormitorio. Si tienes dificultades para dormir limita tu habitación y tu cama exclusivamente para ello y evita leer, escuchar la radio, ver la televisión. Elige cualquier otra estancia de la casa para realizarlas.
- Tu habitación. Es importante el ambiente en el que duermes por lo que es conveniente que tengas en cuenta los siguientes aspectos:
- La temperatura de la habitación debe rondar entre los 18-22 grados.
- Evita tanto los ambientes secos como húmedos.
- Ventila todos los días la habitación.
- Revisa si tu cama es del tamaño adecuado y si el colchón es suficientemente firme.
- Establece un ritual diario. Busca algún tipo de actividad relajante antes de irte a dormir que termines convirtiendo en rutinas y que te ayuden a asociarlas con el sueño como por ejemplo lavarte los dientes, leer un rato en la cama.
- Mantén regulares tus horarios. No modifiques tus horarios de irte a la cama o de levantarte aunque hayas dormido poco.
- Evita las siestas. Es situaciones normales una siesta corta puede reportar efectos muy beneficiosos pero si tienes dificultades para dormir por la noche, es mejor que las evites.
- Evita las pastillas para dormir. Eso solo son parches que normalmente agravan el problema a largo plazo. Acude a un profesional para que te ayude a regular tu sueño.
- Si tienes dificultades para dormir, NO permanezcas en la cama más de 15 o 20 minutos. Si pasado los 15-20 minutos no consigues dormirte, levántate, sal de la habitación y realiza otra actividad relajante en otra estancia. Vuelve a la cama SOLO cuando sientas nuevamente sueño.
¿Sabías que el método de contar ovejas no es efectivo?
Allison Harvey y Suzanna Payne realizaron un estudio en la Universidad de Oxford y publicado en Behavior Reserach and Therapy. El estudio se realizó con una muestra de 50 personas, dividas en 3 grupos. El primero contaba ovejas, el segundo pensaba en una imagen relajante y el tercero buscaba su propio método para combatir el insomnio. Los resultados mostraron que el grupo que pensaba en imágenes relajantes se durmió 20 minutos antes por término medio.
¿Te medicas para poder dormir?
Seguro que has escuchado en más de una ocasión que un número importante de la población toma somníferos para dormir. Las pastillas lo que te permiten es dormir, si es cierto, pero en ningún caso te resuelven tu problema de insomnio. En caso de dejar de tomar las pastillas, tu problema rebrotaría, en el fondo, nunca se ha dio, solo lo has anestesiado.
Muchos pacientes se sorprenden en consulta que los psicólogos abordemos el problema del insomnio. Pero no olvides lo que te he comentado antes, el insomnio es un problema de conducta. Y los psicólogos somos especialistas en problemas de conducta.
No te resignes a mal dormir. Y a medicarte toda la vida cuando existen formas de hacerlo de manera más saludable. Aquí te dejo un interesante testimonio de una persona que incorporó la higiene del sueño o hábitos saludables que te he descrito arriba, y volvió a disfrutar de un sueño placentero. Pero ojo … como siempre los cambios de conducta suponen esfuerzo, trabajo y compromiso. ¿Te atreves?
Así es que… ¡NO cuentes ovejas durante 1 hora, NO es efectivo!
Para crear nuevos hábitos se necesita una gran dosis de paciencia y mucha constancia…no desesperes!
¡Felices sueños!
