Como todos los meses y dentro del proyecto «Tus Emociones de la A a la Z», te presentó una nueva emoción, la tristeza, y como esta se puede tornar en depresión.
Si de repente te pregunto si sabes qué es la depresión es muy probable que puedas darme una idea bastante aproximada de lo que significa. Quizás porque has tenido una experiencia cercana a través de ti o de un familiar o amigo que te han llevado a conocer la dura realidad de una depresión. Pero también es verdad que en ocasiones existe una gran confusión alrededor de la depresión. Todo lo relacionado con la salud mental suele ir acompañado de cierto desconocimiento además de un gran estigma que arroja a la depresión como a otro.
El día 10 de octubre se celebró el Día Mundial de la Salud Mental así que aprovecharé tales circunstancias para acercarte la depresión a tu vida y así quizás puedas comprender mejor a alguien cercano que este sufriendo.
En este te ayudaré a responder estas preguntas para así dibujar el marco general y entender la importancia de la depresión y de poner medios para poder aliviar la vida de muchos y millones de personas:
¿Cuáles son las cifras actuales de la depresión en España, en Europa en mundo? Para así entender la dimensión del problema de la depresión que afecta a tantos millones y millones de personas.
¿Cuáles es el impacto económico de la depresión en nuestra sociedad?
Cuáles son los recursos humanos y económicos que se destinan en nuestro país a la salud mental para paliar el problema de la depresión?
El estigma de la depresión y de cualquier problema relacionado con la salud mental.
Al final del artículo te adelantaré cuales son las preguntas sobre la depresión que te seguiré respondiendo en el artículo 2 de la próxima semana.
Si tienes unos minutos, te invito a que pares y veas el vídeo. Esforzarse por comprender como se sienten también es una manera de ayudarles.
4.929.400 millones de españoles, es decir, 5.000.000 presentan sintomatología leve o moderadadepresión, un 12,74%.
1.110.600 millones de españoles, presentan sintomatología moderadamente grave o grave depresión, un 2,87%.
El 15% de la población residente en España presenta sintomatología depresión en alguno de sus niveles.
Los síntomas de depresión se presentan un 20,36% en las mujeres frente al 10,63€ de los hombres.
El 84,39% de la población mayor de 15 años NO presenta ningún síntoma de depresión.
El 9,71% presenta síntomas leves de depresión; el 1,81% presenta síntomas moderados de depresión y el 1,06% presenta síntomas graves de depresión.
¿Son o no son inquietantes los millones de personas que sufren depresión en mayor o menor gravedad?
La atención de la depresión en el sistema sanitario español
Que vaya por delante que soy una ferviente defensora de nuestro Sistema Nacional de Salud pero eso no quita que existan muchos puntos de mejora, entre ellos todo lo referente a la salud mental. Las siglas indican Sistema Nacional de Salud … SALUD. El término salud es muy amplio. El año pasado escribía un artículo «Salud mental:»ellos» no son diferentes», donde subrayaba cual es el significado amplio y completo de salud, atendiendo a aspecto físico, emocional y social de la vida de las personas. Si quieres leerlo, haz click AQUÍ
Así es que una vez que tienes claro el concepto amplio y completo de salud, quizás puedas preguntarte ¿cual es la presencia de atención de salud mental en tu centro de salud? ¿Te has encontrado en alguna ocasión con alguna dificultad que has tenido que consultar con algún profesional? ¿Quién es la persona que te ha atendido? Tu médico de cabecera, ¿no?
Si me ciño estrictamente al tratamiento de la depresión, tu médico de cabecera, con la mejor de las intenciones y con el tiempo limitado así como sus recursos y conocimientos específicos de la depresión, hace lo que puede y te prescribe rapidamente antidepresivos. Pero ¿sabías que las investigaciones científicas entorno a la depresión indican que el tratamiento de primera línea para la mejora de la depresión es la terapia psicológica, en concreto la terapia cognitivo-conductual y NO lo antidepresivos? Pero claro, tu médico de cabecera no pueda hacer terapia contigo, debería ser un psicólog@, por tanto te prescribe medicación, y en el mejor de los casos, dependiendo de la gravedad de los síntomas que logre evaluar en 5 minutos de atención rápida, quizás te remita a «salud mental», a psiquiatría dentro de no se cuantos meses. Y mientras tanto, tú haces lo que puedes.
Si logras llegar a psiquiatría y que estos te deriven a un psicólogo, ¿con qué frecuencia lo visitas? De acuerdo, menos es nada, pero ¿es suficiente? No, en absoluto. Tu salud mental, en determinadas ocasiones, requiere de visita semanal de forma continuada para poder trabajar y salir de tu bache emocional. Pero desgraciadamente no existen recursos humanos, psicólogos suficientes para poder atender tanta demanda.
Y digo yo, ¿ entonces por que no convocan un mayor número de plazas públicas para psicólog@s dentro de nuestro Sistema Nacional de Salud? ¿Sabes cual fue el número de plazas en la última convocatoria? ¡¡¡ 129 plazas en toda España !!!
Nuestro Sistema Nacional de Salud necesita de más psicólogos que velen por tu salud mental en general y por tu depresión en particular.
Si las investigaciones científicas avalan que la terapia cognitivo-conductual es el primer tratamiento recomendado para atajar la depresión. Y el tratamiento famarcológico por si solo no es la solución, ¿porque es el tratamiento generalizado?
Si este artículo te ha despertado la curiosidad y quieres saber un poquito más te invito a que hagas click, click los siguientes artículos 13 síntomas de la depresión , porqué estoy deprimido o tratamiento para la depresión
¿Y tú que opinas? Me encantará escuchar tus aportaciones.
¡Feliz semana!
https://nayrasantana.com/wp-content/uploads/2016/10/Imagen-155-Depresion-cifras-11-10-2016.jpg28002800adminhttps://nayrasantana.com/wp-content/uploads/2013/04/nayra-santana-psicologa.pngadmin2018-10-14 20:00:002019-08-04 14:51:15La depresión en cifras
Como bien te indiqué en el artículo de«La depresión en cifras» voy a compartir contigo en el blog El Mundo de Nayra diferentes artículos sobre la depresión a propósito de la celebración del Día Europeo de la Depresión y del Día Mundial de la Salud Mental. En el artículo de esta semana quiero ayudarte a responder las siguientes preguntas:
¿Cuales son las diferencias entre la depresión y la tristeza?
¿Qué es la depresión y cuales son los síntomas de la depresión?
¿Cuales son los pensamientos de la depresión?
¿Qué haces cuando tienes depresión?
Todo ello acompañado de un vídeo, varias imágenes y una guía de autoayuda. ¿Qué te parece si sigues leyendo? ¡A mi me gustaría! Vamos allá.
¿Qué es la tristeza?
Antes de empezar y clarificar de lleno qué es la depresión quiero abordar en primera lugar la emoción de la tristeza. No es posible entender la depresión si no se entiende la tristeza. Como bien te indiqué en la presentación del proyecto «Tus emociones de la A a la Z», todas las emociones cumplen una función adaptativa, social y motivacional ( haz click AQUÍ si quieres saber más al respecto) inclusive la tristeza.
La palabra «depresión«, a diferencia de otros términos psicológicos es bastante conocido e incluso empleada en un lenguaje cotidiano para decir que tienes un día de «bajón» o pasas por una semana o temporadilla algo «depre», ¿verdad? Pero en la mayoría de las ocasiones cuando haces referencia a ese estado de ánimo estás haciendo alusión a un estado de tristeza y no a la depresión.
Todos los seres humanos, el mundo, tú y yo, experimentamos muchos momentos de tristeza. No es saludable vivir permanentemente triste pero aceptar y admitir que de vez en cuando te sientes triste te ayudará a gestionarla más y mejor.
¿Por qué sientes tristeza?
Ante todo recordarte que todas las emociones tienen un componente subjetivo, así es que llegados a este
punto cada uno puede escribir una lista muy personal e intransferible de lo interpreta como triste. Todo es válido, nada es tonto, nada es ridículo si es importante para ti. ¡Así es que recuerda, si en alguna ocasión estás tentad@ en juzgarte, NO lo hagas, es importante para ti y con eso basta !
La tristeza no es debilidad solo indica que eres humano y has perdido tú o alguien importante para ti algo valioso. Por tanto la tristeza implica la pérdida de algo o de alguien.
¿Cómo te sientes cuando estás triste?
Cuando estás triste …
…te sientes con la misma energía que de costumbre?
… te sientes abatid@, impotente, afligid@, desanimad@?
… te cuesta más de lo habitual concentrarte en lo que estás haciendo?
…disfrutas de tu entorno, de tus cosas igual que antes?
…haces menos cosas de las habituales?
…te apetece relacionarte o comunicarte un poco menos con los demás?
…tienes más ganas de llorar de lo habitual?
…tu sueño se ha alterado?
…y tu apetito, ¿comes menos? ¿o quizás más?
…has perdido peso?
…tu libido no es la misma de siempre?
…tus pensamientos se han tornado algo más negativos? ¿como ves el futuro?
…te notas más irritable?
…te acompaña la culpa?
No significa que cada vez que sientas tristeza tengas que experimentar todos y cada uno de ellos. Pero a mayor intensidad, frecuenciay duración de tu emoción de tristeza es es más probable que existan más síntomas de los mencionados. ¿Y esto que quiere decir?
Imagina por un instante que durante 1 semana experimentas casi todos los síntomas mencionados arriba porque has roto con tu pareja, has perdido un gran trabajo, o no puedes irte a ese viaje que tú querías (¡¡recuerda la pérdidas es importante para ti no para los demás, la pérdida de valor es subjetiva!), ¿eso significa que tienes una depresión? Pues NO, no tienes una depresión. Has pasado una semana muy muy triste … has estado «bajón», «ech@ polvo», pero en ningún caso es una depresión.
Experimentar un estado de tristeza intenso NO implica depresiónPERO si NO haces nada por revertir esa situación o si haces pero no de la forma adecuada, esa intensidad, esa frecuencia y esa duración de la tristeza en tu vida puede derivar en una depresión.
¿Qué es la depresión?
En este apartado te voy a ampliar un poco el apartado anterior y explicarte la definición de la depresióna partir de 13 síntomas. Los he ordenado de forma que puedas comprobar todas la áreas que salen «tocadas» cuando sufres depresión: todo lo que hace referencia exclusivamente a ti …tus pensamientos, tus emociones, tus sensaciones físicas y tu conducta, y por último tú relación con el mundo.
A nivel afectivo sientes:
1. La emoción más clara y evidente es la presencia de tristeza, abatimiento, desánimo pero en algunas ocasiones también puedes ir acompañada de cierta irritabilidad y también ansiedad. A veces parece que es todo junto, al mismo tiempo, te cuesta incluso discriminar qué es qué, ¿verdad?
2. No tienes energíapara afrontar tu día a día, como si estuvieras fatigad@ casi todo el tiempo. Todavía logras hacer muchas cosas, mantienes tu lista de obligaciones pero tienes la sensación que cargas con una mochila de 1 tonelada a tus espaldas y todo te requiere un grandíiiiismo esfuerzo …
3. Has perdido las ganas de disfrutar de las cosas habituales de tu rutina. En psicología utilizamos una palabra muy «bonita» que es anhedonia para definir ese estado. Te gustaba dibujar todos los domingos pero ahora no encuentras el placer, la motivación de hacerlo así es que ¿para qué intentarlo el próximo domingo?.
4. Igual la culpa de acompaña más tiempo de lo deseable. Has cometido un error imperdonable y te castigas una y otra vez.
Aquí te dejo un excelente vídeo corto pero muy explícito que recoge muy muy bien cuales son los síntomas de la depresión y como te sientes tú cuando los experimentas, se llama «Yo tenía un perro negro». Solo son 4 minutillos, haz click !
A nivel físico de tu cuerpo sufre cambios:
5. Tu sueño se puede ver sensiblemente alterado. Bien porque empieces a dormir peor o incluso el efecto contrario, duermas muchas más horas de las habituales en ti, es lo que se conoce por hipersomnia. Comienzas a despertarte varias veces por la noche e incluso sin lograr volver a recuperar el sueño, lo que te lleva a comenzar el día con una sensación de cansancio enorme…bufff la mañana es un muy mal momento del día, ¿verdad?
6. Tu apetito puede cambiar. Es posible que tengas menos ganas de comer. Y esto te lleva a perder algo de peso. No te apetece comer ni tu plazo favorito de huevos con patatas. Te obligas a comer porque te lo dice tu madre, tu padre, tu pareja o incluso tu mismo pero lo haces con total desgana, comer se puede convierte en un momento desagradable … es una obligación.
7. Tu líbido puede disminuir. No solo has dejado de tener iniciativa en tus relaciones sexuales con tu pareja sino que cuando tu pareja te lo propone siempre encuentras una razón para evitarlo, y si no logras evitar el momento, lo haces por él o por ella, pero no es igual de placentero que antes.
A nivel de tu comportamiento:
8. Reduces tu nivel de actividad, haces muchas menos cosas que antes. Has dejado de hacer muchas cosas muy poco a poco … sin darte cuenta. Empiezas por dejar de ir al gimnasio, ya no tomas la cerveza con la pandilla, no te apetece chatear con tu hermana, ahora el perro lo baja tu madre, no sales en bici los domingos,»no tienes tiempo» para ir las clases de fotografía … como no te apetece … no lo haces !!! .
9. Hablas de forma más lenta e incluso hablas menos que antes. Ya no llamas con la misma frecuencia a tu amig@ Raquel o no tienes ganas de intervenir como antes de las conversaciones familiares.
A nivel de relación con las personas de tu entorno:
10. No tienes el mismo interés para relacionarte con tu entorno. Dejas de llamar a los amigos para salir, «no te apetece» o ya no bajas a almorzar en el trabajo con tus compañeros, prefieres quedarte sol@. Relacionarte con el mundo supone demasiado esfuerzo, «no te apetece».
11. La calidad de tus relaciones sociales puede sufrir algo de desgaste. Quizás sufras la incomprensión de las personas de tu alrededor que no entienden porqué estás así y te distancias de alguna de ellas o ellas de ti.
A nivel de tus pensamientos:
12. Tienes más dificultades para mantener la concentración, la memoria y la atención en las cosas cotidianas que habitualmente no te suponen ningún o casi ningún esfuerzo. Ahora concentrarte en el trabajo se vuelve una autentica proeza y leer por las noches un imposible … ni siquiera una revista.
13. La naturaleza de tus pensamientos es negativa. Y esto te lleva a tener una visión negativa de ti mism@ cuestionándote tu valía y capacidad, «siempre lo hago fatal». La visión de tu mundoes negativa, interpretas todo lo que te ocurre solo de una forma … negativa, «la vida es muy injusta conmigo». Y tu visión de futuro es desesperanzadora, todo lo ves negro. Y eso te lleva a crear realmente que el futuro será igual de terrible que el presente «jamás podré estar bien».
En el articulo 3 abordaré los siguientes aspectos de la depresión: ¿por qué te deprimes?, ¿por qué sigues deprimid@?, ¿cuales son los tratamientos más eficaces para combatir la depresión? Aunque no seas tú quien estés sufriendo una depresión, quizás conocer con detalle cómo sufre la persona que la tiene, te puede ayudar a empatizar con su dolor emocional y comprender que no está así porque «le da la gana» o porque es «débil».
Espero que te haya resultado provechosa la lectura. Si tienes dudas estaré encantada de responder a tus preguntas.
Si crees que la lectura le puede resultar de ayuda a alguien, no lo dudes y compartelo :).
¡Feliz semana!
Nayra
https://nayrasantana.com/wp-content/uploads/2017/10/Imagen_73_Depresión_13_Síntomas.jpg28002800adminhttps://nayrasantana.com/wp-content/uploads/2013/04/nayra-santana-psicologa.pngadmin2018-10-09 20:00:072019-08-04 14:52:1913 síntomas de la depresión
Como bien te adelanté a principio del mes de octubre y como consecuencia de la celebración del Día Europeo de la Depresión así como del Día Mundial de la Salud Mental, quería dedicar un monográfico a la depresión. De esta forma y siguiendo la línea del proyecto «Tus Emociones de la A a la Z», me salto unas cuantas letras del abecedario y me voy directamente a la «T» de tristeza. En los dos artículos anteriores he abordado «La depresión en cifras» y «13 síntomas de la depresión». Ahora quiero ir un poco más allá y ayudarte a entender porque una persona se deprime y le puede resultar tan complicado salir de esa situación, y contarte cuáles son los tratamientos más eficaces para resolver la depresión.
¿Me acompañas? Recuerda, como siempre te digo, informarte te ayudará a comprender mejor la realidad de tu amigo, de tu pareja, de tu madre o de tu padre y podrás empatizar mejor con su dolor emocional.
Estoy deprimido,¿por qué?
A lo mejor piensas que la persona que tiene una depresión está así porque quiere y que con un “poco de fuerza de voluntad” podría resolver su tristeza, o quizás pienses que “es un poco débil”, “que si realmente quisiera…podría”, o peor …”no se levanta del sillón porque es un vag@”. Ninguno de esos pensamientos tiene que ver con lo que realmente significa la depresión y el intenso dolor emocional que experimenta una persona que la sufre.
Si no has tenido todavía la oportunidad de conocer con detalle cuáles son los síntomas de la depresión te animo que los hagas AQUÍ, quizás sea el primer pasito para que te ayude a comprender una realidad en ocasiones lejana.
Entonces, ¿por qué tienesdepresión y además se mantiene en el tiempo si tú no quieres estar así? Para poder comprender mejor a una persona que sufre una depresión es importante conocer cuál es el mecanismo que la mantiene y que en psicología se conoce por “la trampa de la depresión”. ¡¡Vamos allá, te lo explico !!!
En el artículo de hace 15 días, “13 síntomas de la depresión” , te comentaba que la depresión comienza inicialmente por :
1.La pérdida de algo o alguien que es importante para ti. Puede ser algo único pero muy muy muy importante para ti, o en ocasiones esta pérdida puede ser la suma de muchas cosas de menor importancia pero que concentradas en un periodo de tiempo y de forma acumulativa pueden representar algo importante para Tiene que ser importante para ti y no para el mundo. Pero ¡ojo! todavía NO estás deprimid@, en un momento inicial lo que experimentas es una gran tristeza.
Cuando pierdes algo…reaccionas con dolor o sufrimiento, queda un vacío que hay que afrontar. Pero ¿Cómo lo afrontas?
–Tus pensamiento negativos: ese afrontamiento del que hablaba viene en formato de pensamientos negativos del tipo “no valgo nada”, “mi vida no tiene sentido”, “para qué seguir intentándolo”, “soy un fracaso”, ”por mi culpable no han podido…”, “la vida es injusta”, “esto no debería ocurrirme a mí”, ”me merezco todo lo ocurrido”. Estos u otros cientos de miles de pensamientos cuyo denominador en común es que son pensamientos negativos.
Leerlo es abrumador ¿verdad? Piensa de forma consciente todos esos pensamientos y dime ¿cómo crees que te sentirías? Pues eso …muy muy muy triste, como mínimo. Pero recuerda lo que te contaba en el artículo anterior, la depresión no es un momento puntual e intenso de tristeza. Tristeza experimentamos tú, yo y el resto del mundo pero depresión no la sufre todo el mundo.
–Aparece una intensa emoción de tristeza: te embarga una intensa emoción de tristeza y abatimiento acompañado de muchos de los síntomas que te describía en el artículo “13 síntoma de la depresión”.
Y llegado a este punto con todo esos pensamientos negativos y esa emoción tan intensa de tristeza, ¿qué crees que harías a continuación? ¿saldrías a la calle sin más?¿sin ningún tipo de esfuerzo? ¿afrontarías tu día a día sin ninguna dificultad? Si, ¿seguro? Es muy probable que NO…
3.Tu nivel de actividad disminuye: pues claro…no te apetece hacer absolutamente nada. Recuerda que tienes todos esos pensamientos negativos “encima” y que además te hacen sentir física y emocionalmente “derrotad@”. Es como si acabas de poner a tus espaldas una gran mochila con muchos kilos de peso… ¡Recuerda el vídeo del artículo pasado del perro negro!Afrontar tu vida cotidiana con todo ello encima no es fácil.
Así es que dependiendo del malestar que experimentes, es posible que mantengas las obligaciones externas, sobre todo con los demás como por ejemplo acudir al trabajo, cuidar de tus hijos, ir a comprar al super… aunque también te cuesten lo suyo. Y te resulten más complicado abordar aquellas actividades que son voluntarias, que forman parte de tu rutina agradable y que ahora te requieren un esfuerzo excesivo y piensas “ya las haré más adelante, cuando pueda, cuando tengas ganas ..” y dejas de acudir al gimnasio, no te apetece quedar a tomar una cerveza con la panda de siempre, dejas de leer porque no disfrutas con ningún libro … sumando y sumando más pérdidas a tu día a día.
Si no pones remedio a “esa fuga” de actividades agradables en tu rutina, podría llegar a afectar incluso a tus obligaciones cotidianas como es el trabajo y en los casos más extremos a tu propio cuidado e higiene diaria.
Aquí tienes un interesante documental que seguro te ayuda a completar y ampliar información muy interesante sobre la depresión. Si tienes un hueco en tu agenda de 45 minutos, ¡¡¡ te animo a que lo veas !!!
La trampa de la depresión ya está aquí
Llegados a este punto te encuentras en un círculo vicioso. Cada vez tienes con más frecuencia, intensidad y duración esos pensamientos negativos del principio, por tanto cada vez tu emoción de tristezaes más y más intensa y desagradable, y tu nivel de actividad es cada vez menor. Incluso en cada ocasión que decides no hacer nada porque «no tienes ganas», sientes incluso cierto “alivio” ya que en ese momento acabas de decidir que no tienes que hacer ese esfuerzo sobrehumano para ir al gimnasio, salir de la cama, sacar al perro, llamar a tu madre etc, obtienes sin darte cuenta un pequeñito beneficio. Aquí se produce esa «trampa de la depresión». No hacer algo que no te apetece y que en ese instante estás percibiendo como una obligación insufrible, es muy desagradable de llevar a cabo, ¿verdad? Añade sufrimiento al que ya experimentas …¿cierto?
Pero ahora llega la pregunta “del millón”. ¿Qué ocurre a largo plazo si esa decisión que acabas de tomar la conviertes en una “norma” en tu día a día? Si me pongo un poco extrema (pero que en la vida real también ocurre), terminarías por no hacer nada … o al menos nada agradable …”porque como no te apetece”, ”como no tienes ganas”, ”como no disfrutas como antes”. Y eso a su vez alimentaría más y más tus pensamientos negativos. El círculo vicioso gira y gira y cada se hace más grande agudizando el dolor emocional que experimentas.
Llegados a este punto te podrías estar preguntando, «¿y que puedo hacer yo para salir de ese círculo vicioso?». Vamos allá con los tratamientos recomendados para afrontar la depresión.
¿Cual es el tratamientos para la depresión?
Seguro que conoces a algún familiar, compañeros de trabajo, amigos o incluso tú mism@ que le han ofrecido o incluso recetado el médico de cabecera antidepresivos y luego …»pa´casa». No hago el comentario con el objetivo de meterme con ningún profesional de la salud. No me cabe la menor duda que el médico de cabecera hacer lo que puede pero con 5 minutos que te dedica el médico es imposible que pueda evaluar de forma adecuada tu estado de ánimo, es médico pero no adivino además de no contar siempre con unos conocimientos específicos sobre la depresión, lo dicho, es médico de cabecera no psicólogo. Así es que te proporciona una pastilla que no es más que un parche que alivia síntomas pero nada más.
Desde el siglo XIX la psicología tiene categoría de ciencia ya que las técnicas de trabajo que emplea están validadas y contrastadas a través del método científico. Y por este motivo, la comunidad científica ha validado como método de primera línea para poder afrontar una depresión la terapia cognitiva y la activación conductual. Está demostrado que una combinación de ambas es el tratamiento más adecuado para poder no solo dejar atrás la depresión sino que se produzcan las menores recaídas en el futuro.
Vamos por partes y averiguar en qué consiste cada una de ella. Por razón de extensión del artículo, voy abordar solo la técnica de la activación conductual, y en el artículo siguiente continuo de forma específica la parte correspondiente a la terapia cognitiva.
La activación conductual
Ya te ha quedado claro en el apartado anterior que cuando ya tienes una depresión, independientemente de la intensidad de la misma, tu nivel actividad ha disminuido y lo primero que has dejado de hacer son actividades agradables, propias de tu día a día. Quizás cuando te encontrabas bien no reparabas mucho en ellas pero ahora que no las haces … bufff vaya si se nota … tu día a día es más gris o incluso más negro que antes.
Así es que tú objetivo inicial es volver a recuperar poco a poco ese nivel de actividades que te hacían sentir en el pasado no muy lejano a «gustito». Logicamente la lista de actividades es personal e intransferible ya que a cada uno le gustan cosas diferentes.
Es verdad que si en estos momentos te encontraras algo deprimid@ pensar en actividades que te gusten es más difícil de lo que parece, tus pensamientos negativos no te ayudarán demasiado. Así es que coger lápiz y papel ya es todo una proeza así es que tómatelo con calma y empieza a pensar por bloques. ¡Se que es un esfuerzo pero te ánimo que lo hagas, funciona!.
PRIMER PASO. Primero piensa en lo que te gustaba hacer en el pasado y que ahora ya no haces y escríbelo. Lista también lo que si haces ahora, en tu presente, vale todo mientras a ti te guste un poquito hacerlas. No pienses solo es las actividades super extraordinarias y especiales, las que proporcionan cierto bienestar y satisfacción ¡también valen!. Y por qué no, es el momento de pensar en alguna actividad futura, que quizás te gustaría empezar hacer y que por la razón que sea no lo has hecho todavía. Deja tu imaginación volar.
Lo más importante es que te gusten a ti porque el objetivo es que la suma de cada una de ellas contribuya a hacerte sentir un poquito mejor cada día.
SEGUNDO PASO. Vuelve a cada una de ellas y ahora intenta puntuar de 0 a 10 las siguientes dos preguntas:» ¿ cuanto me gusta esta actividad de 0 a 10?» y «¿ cuanto me cuesta hacer esa actividad de 0 a 10?».
TERCER PASO. ¡Empezar hacerlo YA! Te he elaborado un documento de trabajo para que te sea más fácil empezar la tarea, entiendo perfectamente que al principio resulta algo lioso.
Pincha encima de la imagen y podrás descargarte el pdf con el documento de trabajo.
CUARTO PASO. Organizar un planning diario a partir de las actividades agradables diarias que has decidido con antelación. Es muy recomendable que comiences primero por aquellas actividades que te gustan mucho pero que te cuestan poco realizarlas. El objetivo es ponerte en marcha.
Aunque leerlo parezca sencillo, tienes que pensar que la persona que tiene que llevar a cabo esos cuatro pasos está deprimida así es que «solo» hacer esto es un paso de gigante que hay que valorarle, ¡no lo olvides! aunque para ti con tu energía de «no deprimido» no te lo parezca.
3 dificultades para llevar a cabo tu plan de actividades agradables
Siento si me pongo un poco pesada pero no puedes perder la perspectiva que la persona que tiene que afrontar su planning de actividades agradables está deprimida así es que es posible que se encuentre con una serie de dficultades que quizás tu no percibas. Voy a identificarlas para ti:
«Cuando tenga ganas, lo haré» : Si haces caso a ese pensamiento, ¿crees que en alguna ocasión harás la actividad? pues claro que NO, tienes depresión por lo que tu capacidad de disfrute para realizar cualquier tipo de actividad o ha desaparecido totalmente en el peor de los casos o está sensiblemente disminuída por lo que si te guías por ese principio …¿cuando crees que te va a apetecer hacer las cosas?. Pues es muy probable que nunca … Así es que tienes que romper el círculo vicioso del que te hablaba en el apartado anterior. ¿Cómo?Forzándote a realizar las actividades agradables antes programadas.
¿Qué puede pasar? Pues que las primeras veces te cueste mucho, mucho, mucho hacerlas. Que no disfrutes con bien intuías pero con ese super esfuerzo que vas hacer un día tras otro …¿sabes que es lo que vas a conseguir? Que poquito a poco tu estado de ánimo volverá, empezarás a tener más ganas de hacer cosas. Si, si, si, si … al final siempre lo lográis !!!!!! Y yo que me alegro enormemente con vosotros.
«No me apetece hacer la actividad»: piensa por un instante ¿cuantas cosas hacer al día que no te apetecen y ni siquiera te las cuestionas? Sencillamente las haces … ¿Todos los días que vas a trabajar lo haces feliz y content@ o en alguna ocasión sencillamente «no te apetece», ¿que haces? ¿te quedas en casa? ¿O cumples con tu obligación? Pues con el plan de actividades agradables igual … sencillamente tienes que hacerlo porque en cuanto te pongas en marcha comenzarás a obtener un beneficio que es sentirte mejor.
«No disfruto haciendo las cosas»: uno de los síntomas propios de la depresión es la disminución de tu capacidad de disfrute por lo que es verdad que lo que antes te gustaba mucho y con lo que disfrutabas una barbaridad ahora lo percibas de una forma diferente. Pero recuerda que precisamente te estas esforzando para lograr equilibrar eso. Así es que aunque entiendo que no siempre es muy agradable hacer algo con lo que no estás disfrutando, no puedes olvidar que eso es lo que te llevará camino a tu recuperación.
Como bien te he comentado antes, por razón densidad de información en el mismo artículo, he decidido que la segunda parte del tratamiento para combartir la depresión, la terapia cognitiva, la abordaré en el siguiente artículo. ¿te parece?
Si después de leer todo esto, lo pones en marcha y tienes dificultades, o bien tienes dudas de si es necesario o no hacerlo en tu caso particular, no te lo pienses dos veces y consulta a un psicólog@. ¡¡No pierdes nada y ganas mucho!!
Como bien te comenté desde el principio del mes de octubre, he dedicado un monografíco a la depresión con el objetivo de sensibilizar ante un problema real que afecta a muchos millones de personas en el planeta aunque desgraciadamente no se destinen todos los recursos económicos y sociales para poder combatirlo con total eficacia. Como siempre te digo, informarse es el primer paso para poder empatizar con el dolor emocional de otras personas y por qué no, aprender a ayudarles de la manera adecuada.
Compartí contigo las Cifras de la depresión para que tomarás conciencia de la dimensión del problema, te clasifiqué los 13 síntomas de la depresión y conocieras las diferencias con la tristeza, la semana pasada te expliqué ¿Porqué estoy deprimido? y comencé abordando una parte del tratamiento de la depresión, la activación conductual. El objetivo de esta semana es abordar la segunda parte del tratamiento de la depresión con respecto a los pensamientos de una persona con depresión y cómo afrontarlos mediante la terapia cognitiva. Conocer cuáles son las características de los pensamientos depresivos. Por último pero no menos importante, te estés preguntando ¿cómo puedo ayudar a mi familiar con depresión? Te dejaré unas pautas de orientación. ¿Te atreves a seguir leyendo? ¡Acompáñame!
6 características de tus pensamientos depresivos
Cuando tienes depresión tus pensamientos tienen unas características muy determinadas que ayudan a identificarlos, y que cuando NO sufres depresión resultan tan difícil comprenderlos. Voy a desgranarlos para ti para que te ayude a entender mejor su complejidad.
Los pensamientos depresivos NO son voluntarios. Muchas personas en consulta me dicen «es que no puedo evitarlo», «están ahí constantemente dando vueltas». Es verdad, es así, los pensamientos depresivos sonautomáticos, involuntarios.
Los pensamientos depresivos son muy verosímiles e intensos. En el instante que estás pensando «mi vida no tiene sentido» te lo estás creyendo al 100%. Así es que imagina por una instante como puedes sentirte si eso lo crees así … sin matices, sin contemplar otras opciones.
Los pensamientos depresivos son muy muy rápidos. Son tan tan rápidos que en ocasiones la persona que tienen depresión solo es capaz de identificar el malestar emocional y no detecta facilmente lo que está pensando. Pero al malestar emocional que experimentas siempre le predece un pensamiento depresivo,rápido e inconsciente pero existe pensamiento, solo que tu no lo percibes de forma consciente.
Tus pensamientos depresivos son la naturaleza negativa, oscura y desesperanzada que adquieren tus pensamientos y que afectan a tu forma de verte a ti, tu relación con los demás y forma contemplar el mundo y/o el futuro.
Tus pensamientos depresivos tienen una forma bastante peculiar de razonar. Es lo que a los psicólogos nos gusta denominar «distorsiones cognitivas», bonita palabra, ¿verdad? ;)) A continuación de los detallo:
1.Pensamiento todo o nada: tienes tendencia a evaluar las situaciones en términos muy extremos, «blanco-negro», se conoce como pensamiento dicotómico. Esto entraña una gran dificultad ya que en muy pocas ocasiones la vida puede ser interpretada en solo dos opciones, siempre hay matices. Si interpretas tus experencias en términos absolutos, dificilmente te podrás sentir bien, ya que tus expectativas son inalcanzables, buscas la perfección absoluta pero ¿existe la perfección en la vida real?.Te pongo un ejemplo: «Tengo que aprobar todo sino soy un fracaso», ¿si? ¿seguro? Quizás sea deseable aprobar todo pero si no lo haces, ¿significa que eres un fracaso?.
2.Descalificar lo positivo: te cuesta identificar los elementos positivos que SI ocurren en tu vida, o incluso los rechazas como por ejemplo los elogios. Si lo piensas friamente tiene sentido, a todos nos gusta vivir de forma coherente con los que pensamos en cada momento. Si tu piensas «no valgo nada», y te lo crees al 100%, ¿te vas a creer el elogio que te acaban de hacer?. Es muy probable que no, incluso puedas pensar «seguro que no lo piensa, lo dice para quedar bien». La clave de una vida satisfactoria reside no solo en la cantidad sino cómo valoras tus pequeñitos grandes momentos cotidianos, si los obvias, evitas o descalificas ¿cómo crees que va a afectarte? Son una gran fuente de riqueza, ¡ no lo olvides!.
3.Generalización: a partir de una experiencia crees que eso se hará extensivo al futuro o a otras áreas de tu vida. Puedes romper con tu pareja, es un hecho puntual pero eso no significa que «nadie me va a querer nunca más». Una particularidad de la generalización sería poner etiquetas: cuando te pones una etiqueta estás describiendo una actuación con una gran carga emocional en la mayoría de las ocasiones enjuiciandote. «Soy un fracaso». Has cometido un gran error en el trabajo, cierto pero no por eso eres un fracaso.
4.Conclusiones precipitadas, sin datos: a partir de una situación concreta puedes verte tentad@ a interpretarla de la siguiente manera.
«Lees el pensamiento a los demás»: sales de casa, coges el ascensor, al llegar al portal te cruzas con el vecino del octavo y le dices «buenos días» pero este no te responde, y tú pienses «Ni me ha respondido, seguro que le caiga mal. Se lo noto». ¿Esa es la única interpretación a esa situación? ¿O es posible que el vecino haya tenido mal día, este preocupado o despitado y al pasar por tu lado ni se haya dado cuenta? Es posible …
5.Filtro en lo negativo: te fijas solo y exclusivamente en la información y/o situaciones negativas que ocurren a tu alrededor. En consulta me gusta decir, que cuando una persona está deprimida lleva puestas unas gafas con cristales ahumados que seleccionan y ponen el foco de forma selectiva y en exclusiva a los eventos negativos, no dejando pasar otra tipo de información. Este filtro negativo lo aplicas tanto a la hora de contemplar tu mundo alrededor como a la hora de valorarte, focalizando solo tus defectos.
6.Razonamiento emocional: creesque como te sientes inútil … eres inútil. Puedes sentir así pero eso no significa que esa verdad.Recuerda que en estos momentos todo lo ves de forma negativa así es que sencillamente crees que es así, no te lo cuestionas.
7.Personalización: este tipo de distorsión implica la presencia de un gran sentimiento de culpa. Cuando estás deprimido te sientes responsable de todo lo que ocurre a tu alrededor. Es posible que en alguna ocasión tengas algo de responsabilidad o como mucho algo de influencia en los hechos, o quizás incluso nada tengas que ver, pero aún así te sientes culpable.
8.Magnificación o minimización: transformas hechos cotidinos que pueden ser calificados como molestos, incómodos o desagradables en situaciones catastróficas, es decir, lo maginificas. Como por ejemplo cuando cometes un error y lo transformas en «es terrible e impordonable haberme equivocado»
9.Uso de «debería y/o tengo que»: con el objetivo de automotivarte te dices «debería de salir», «tengo que ir a trabajar», «debo hacer la comida». Lo malo es que lleva implicíto una gran carga de autoexigencia y presión. Y cuando no logras hacer eso que consideras que «debes hacer», ¿cómo crees que te sientes contio mism@?. Ese nivel de exigencia también lo puedes dirigir a los demás pensando «los demás no deberían actuar así».
El pensamiento depresivo no se basa en la evidencia: lo piensas sin más pero eso NO significa que sean verdad. Le das credibilidad a tu pensamiento por el mero hecho de ser tu pensamiento. En el apartado siguiente te indicaré como esta característica es uno de los puntos importante en los que se apoya la terapia cognitiva.
Como bien te acabo de mencionar en la introducción, la semana pasada ya te comenté la primera parte deltratamiento de la depresión, que es la importancia de la activación conductual . Si no has tenido la oportunidad de leerlo, ¡te animo que lo hagas ahora! Pincha AQUI, te ayudará mucho a entender en su conjunto el porqué de la combinación del tratamiento,activación conductual mediante actividades agradables y terapia cognitiva.
Tu plan de actividades agradables: no voy a volver a explicarlo porque tienes el artículo pero si quiero resaltar lo importante de esta parte del tratamiento porque en muchísimas ocasiones, por no decir en su mayoría, es necesario empezar el tratamiento por las actividades agradables para que estas ayuden a mejorar y equilibrar un poco el estado de ánimo antes de comenzar con una parte del tratamiento que es esencial pero que requiere de muchos esfuerzo mental, como es trabajar con tus pensamientos negativos. ¿ Cómo vas a poder trabajar con tus pensamientos si ni siquiera puedes levantarte de la cama? Dependiendo de la gravedad de la depresión esta parte del tratamiento puede ser más rápida o puede llevar su tiempo. ¡Eso no importa! Cada uno requiere su ritmo. Lo importante es ponerse en marcha de forma gradual y progresiva. Sin prisa pero sin pausa.
La terapia cognitiva: en el apartado anterior te he descrito cuales son las características de tus pensamientos depresivos. Como bien te he indicado, tus pensamientos negativos son los que desencadenan tus emociones negativas. Así es que la terapia cognitiva consiste en cuestionar si alguno de los pensamientos negativos que tienes no son ajustados a la realidad. En caso de ser así, el objetivo es ajustarlo lo más que se pueda a la realidad.
Cambiar todos tus pensamientos. Solo y exclusivamente aquel o aquellos que te hacen sufrir innecesariamente y que están directamente relacionados con tu depresión.
Transformar un pensamiento en positivo. Hay circunstancias de la vida que dolorosas, complicadas, difíciles por definición. Como por ejemplo una ruptura de pareja. El objetivo es ajustar un pensamiento poco saludable como «sin él no podré vivir» que implica una emoción de tristeza desgarradora a otro pensamiento alternativo más ajustado a la realidad «me costará vivir sin él pero con el tiempo es probable que lo consiga».
Que no pienses en eso que te hace sufrir. No puedes dejar de pensar, eso es imposible, pero lo que si que puedes hacer con algo de trabajo y esfuerzo es aprender a ver las cosas de otra manera.
Y ahora te estarás preguntando, ¿y esto como se hace? La terapia cognitiva es una herramienta terapéutica para ayudar a la persona que sufre depresión a cuestionarse la validez, la credibilidad de los pensamientos depresivos a través de preguntas.
Si acudes a un psicólog@ este te enseñará la herramienta. ¡Ojo! Es una herramienta muy eficaz pero que requiere de tiempo de trabajo constante. Así es que tendrás que armarte de paciencia y comprometerte durante una temporada contig@ mism@, ¡merece la pena!. Tu psicólog@ te apoyará en el proceso, no estás sol@ !.
Ante todo, si tiene un familiar con depresión y has leído este u otra información referente a la depresión, ya estás ayudando a tu familiar, ya que intentar comprender su dolor emocional es una forma de acercarte a su realidad y mejorar tu ayuda. ¡¡No es fácil!!
Aquí tienes algunos aspectos que sería recomendable que tengas en cuenta:
Reconoce sus pequeños avances y díselo. Por muy pequeños e insignificantes que te parezcan su avances, saca la lupa de aumento, y reconóceselo. Házselo saber, no lo des por hecho.
Presta una atención controlada. Cuando una persona está deprimida demanda a través de sus conductas mucha atención. Es posible que estés tentado a atender en todo momento esas situaciones. Pero por el contrario es contraproducente. Así es que en cuanto esas situaciones se produzcan, no las alimentes, sencillamente deja que pasen, y cuando finalicen intenta cambiar el foco de atención a otra cosa. Recuerda que hablar constantemente de lo que le atormenta provoca un alivio momentáneo pero los pensamientos negativos giran y giran permanentemente. Así es que tienes que aprender a equilibrar con tacto y delicadeza la situación sin en ningún caso hacerle sentir mal.
Participa en sus actividades agradables. Ya sabes que las actividades agradables son esenciales así es que puedes tratar de proponer alguna actividad y acompañarle, con naturalidad. Insiste pero no fuerces la situación. Recuerda, lo importante de la actividad es que lo intente no que la haga bien, ni que esté todo el día, tienes que valorar cada mínimo esfuerzo que realice.
Como bien te he recordado en los otros artículos referentes a la depresión, si tienes algún tipo de duda sobre si necesitas consultar a un psicólogo para ti o para tu familiar, no dejes de hacerlo. Si tienes un dolor intenso en el brazo, ¿terminarías acudiendo al médico de cabecera para consultar por tu dolor? Pues en este caso lo mismo, no te resignes a convivir eternamente con un dolor emocional. No elijas la depresión como pareja de baile. Te mereces vivir, no solo sobrevivir, ¿ no crees?
¡Feliz comienzo de semana!
https://nayrasantana.com/wp-content/uploads/2016/11/Imagen-176-Tratamiento-depresion-07-11-2016.jpg21002800adminhttps://nayrasantana.com/wp-content/uploads/2013/04/nayra-santana-psicologa.pngadmin2016-11-06 20:57:372016-11-06 20:57:38Tratamiento para la depresión
amigo que te han llevado a conocer la dura realidad de una depresión. Pero también es verdad que en ocasiones existe una gran confusión alrededor de la depresión. Todo lo relacionado con la salud mental suele ir acompañado de cierto desconocimiento además de un gran estigma que arroja a la depresión como a otro.
son:
sobre la depresión a propósito de la celebración del 
